この記事を読めばダイエットの初心者の基本的な知識や疑問点、最初にすべきことが理解できると思います。目に見える成果を感じることができるようになりますので是非頑張ってみましょう。
アラフォーの自分がメタボと呼ばれても差し支えない状態になっていました。ダイエットを始めて人生が変わったとまでは言いませんが良い方向へ好転したことは間違いありません。当時の気持ちを思い出しながら記事を執筆していきます。
ダイエット前は身長１７０㎝・体重７０キロほどありました。約半年ほどで１０キロの減量に成功しました。途中からは身体を鍛える方向にシフトし、ムエタイジムに通いピーク時は５６キロまで落ちました。コロナ自粛になりジムは強制退会となり、現在は少し戻りましたが６２～６３キロあたりを維持できています。そんな自分が経験して効果が高かったことをご紹介していきます。
前提知識として本当の意味での「痩せる」＝「体重を減らす」ではありません。水分摂取や食事をせずに大量の汗をかけば体重が落ちますが、すぐに元に戻ってしまいますので意味がありせん。体脂肪を自分の理想とする値まで落とすことが【痩せる】ことになります。
【痩せる】とは
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
となります。ここだけ理解できていればokです。
それでは始めていきましょう。
ダイエット初心者が最初にやるべきこと３選（男性向け）
１：目標設定しましょう
まずはダイエット始める前に現在の自分の体重を図ってみましょう。お風呂あがりとかに鏡に映った自分の姿を写真に記録しダイエット後の自分と比較できるようにしておきましょう。変化していく自分の姿実感できますので、モチベーションの持続につながります。
すでに目標が決まっている方はokです。まだの方は最初の目標値は３ヶ月後に３キロ減量程度でいいかと思います。あまり高い目標を設定してしまうと途中で挫折してしまいがちになります。低すぎてもどうかと思いますので、最初は３ヶ月で３キロ減量目指して頑張りましょう。
２：摂取カロリーを減らしましょう
痩せる為には摂取カロリーが消費カロリーを下回らなければいけません。ダイエットには栄養管理や食事管理はとても大切です。専門的な知識も必要になってきますが、「そんなの無理じゃん。大変だしそこまで時間使って勉強できないよ」って思いますよね。そうですね・・まず無理です。なのであまり難しいことは考えずにやれそうなことだけやりましょう。
- 普段飲んでる飲料を水やお茶中心に変えてみましょう。
- 炭水化物を減らして、タンパク質に変えてみましょう。
- サラダや野菜をいつもより多く食べるように意識してみましょう。
- 朝食はしっかり食べて、昼食・夕食を軽めの意識を持ちましょう。
この４つをできるところから実践してみましょう。あまり過剰は食事制限は精神的にもきつくなります。途中挫折の原因にもなりえますので無理せず行うと良いです。
３：基礎代謝をあげましょう
本記事の核となる部分です。先に記述したように摂取カロリーと消費カロリーのコントロールで体脂肪を落とすことができます。基礎代謝は上げることが消費カロリーを増やす上で重要な要素になります。調べてみると方法はいろいろありますが、自分が実践し試したなかで効果の高かった方法をご紹介していきます。
筋トレ
「筋力量アップ＝基礎代謝アップ」特に下半身の筋力アップが効果的です。理由は下半身の筋力量が全身の６～７割ほど占めている為、上半身を鍛えるより単純に筋量の多い下半身を鍛えた方が効率がい良い。お風呂上りにスクワットとかおすすめです。
有酸素運動
３０分ほどのウォーキング・ランニングを行いましょう。毎日行うのが理想ですが、無理のない範囲で継続して行うことで効果が出ます。３０分できない人は５分や１０分でもいいので頑張ってみましょう。健康維持にも効果があります。ストレス発散にも繋がりリフレッシュできて精神の安定にも効果的。
まとめ
本記事では以下の内容の説明をしました。
- 目標設定しましょう
- 摂取カロリーを減らしましょう
- 基礎代謝をあげましょう
すべて試してみなくてもいいと思います。まずはやってみましょう。頑張れば結果はついてきます。
早い人であれば２～３週間で「あれ…少し痩せてきたかな？」と…感じれると思います。顔のあご・首回りがすっきりして引き締まってくるのが実感できます。なかなか落ちない一番の強敵はお腹回りですが…。ダイエットの効果が実感できれば継続して頑張ることができると思います。
新しい自分に出会い人生が前向きに好転できるように【ダイエット】始めてみましょう。